Gewichtsmanagement
Das richtige Gewicht
Sind Sie mit Ihrer Figur zufrieden oder dürften es ruhig ein paar Pfunde weniger sein? Das Wohlfühlgewicht ist eine individuelle Sache, doch die Wissenschaft hat Formeln für eine mehr oder weniger strenge Einteilung vorgesehen. Erste Ansätze dazu gab es schon um 1850, vom Arzt P. Broca. Seine Formel für das Normalgewicht lautet: Körpergröße in cm minus 100. Heute wird vielfach der sog. Body-Mass-Index als Grundlage für den Start eines Diätprogramms genommen. Dabei bestimmt sich der Wert des BMI folgendermaßen: Gewicht in kg    dividiert durch  die Körperlänge in m zum Quadrat
BMI unter 18,5 = Untergewicht
BMI zwischen 18,5 und 25 = Normalgewicht
Werte über 26 bezeichnen das Übergewicht, das dann auch nochmals in Stufen, je nach Höhe, eingeteilt wird.
Ebenfalls gebräuchlich ist die Berechnung des WHR-Wertes, die Waist-to-Hip-Ratio.
WHR-Formel: Taillenumfang   dividiert durch     den Hüftumfang
Männer sollten hier auf einen Wert von kleiner als 1 kommen, bei Frauen sollte dieser Wert nicht größer als 0,8 sein. Bei Werten darüber spricht man vom Apfeltyp. Gesundheitlich ist interessant, wo sich die Fettpölsterchen befinden. Beim Apfeltyp (oben schmal, in der Mitte rund, unten schmal) befinden sich die Fettdepots vor allem am Bauch. Besonders Männer neigen zu diesem Typ. Beim Birnentyp (oben schmal, unten rund) liegen die Fettdepots um die Hüfte, Po und Oberschenkel verteilt. Aufgrund der Hormone ist dieser Typ eher bei Frauen anzutreffen. Der Apfeltyp ist weit mehr gefährdet, an Herz-/Kreislauferkrankungen, Fettstoffwechselstörungen oder Diabetes mellitus zu erkranken, denn das Bauchfett ist sehr stoffwechselaktiv.
Gründe für Übergewicht
Grundsätzlich kommt es zu Übergewicht, wenn mehr Energie mit der Nahrung zugeführt, als vom Körper verbraucht wird. Dazu kann es kommen durch:
- falsches Essverhalten – zu viel, zu süß zu fett
- Bewegungsarmut
- seelische Einflüsse – Essen gegen Probleme, Ängste, Kummer, Langeweile
- Veranlagung – gute „Futterverwerter“ gibt es tatsächlich
- Krankheiten – Essstörungen, Depression, Hyperinsulinismus
- wiederholte besonders strenge Diäten – Jo-Jo-Effekt
Die Gründe sind vielfältig aber kaum eine Lage ist hoffnungslos unveränderbar. Wer sich mit dem Thema beschäftigt und seine Gesundheit und sein Wohlbefinden im Blick hat, kann sehr wohl etwas tun um sein Übergewicht zu reduzieren und dabei den Genuss beim Essen behalten.
Diäten
Eine Diät ist eine Möglichkeit, jedoch nicht unbedingt die erfolgversprechendste. Hier ein paar Informationen zu gängigen Diäten.
Haysche Trennkost
Erlaubt sind alle Lebensmittel, allerdings dürfen diese nicht zusammen gegessen werden. Nach ihrem Schwerpunkt werden die Lebensmittel in einer Tabelle der Eiweiß- bzw. der Kohlenhydratgruppe zugeordnet und entsprechend getrennt verzehrt. Kritik: ziemlich aufwändiges Studium der Lebensmittellisten und Erfolg nicht wissenschaftlich erwiesen. Mangelernährung ist jedoch nicht zu erwarten.
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Blitz-Diät
Drastisch reduzierte Kalorienaufnahme, damit viele Pfunde in kurzer Zeit verschwinden. Beispiel: Morgens Obstsalat mit einem Vollkornbrot, mittags gegrilltes Rinderfilet mit Gemüse, abends Salat. Kritik: eine Ernährungsumstellung findet nicht statt. Sobald normal gegessen wird, kehren die Pfunde wieder zurück, aufgrund des Jo-Jo-Effektes ist die Gewichtszunahme sogar noch stärker.
Atkins-Diät
Auch Anti-Kohlenhydrat-Diät, bei der in erster Linie Eiweiß und Fette aufgenommen werden. Erlaubt sind Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Käse, Sahne, kleine Portionen grüner Salat, Kaffee, Tee, Mineralwasser, Süßstoff. Kritik: Es wird viel zu viel Eiweiß aufgenommen, sowie tierische Fette, was besonders für Menschen mit Gicht oder Nierenerkrankungen problematisch sein kann. Keine vollwertige Ernährung!
Weight Watcher
Abnehmen in einer Gruppe, die sich wöchentlich zum Wiegen, zum Erfahrungsaustausch und zur Motivation trifft. Die Ernährung ist eine Mischkost, die sich nach den Empfehlungen der DGE richtet. Frauen dürfen täglich 1.200 kcal und Männer 1.600 kcal zu sich nehmen. Kritik: auch wenn es in der Gruppe und während der Betreuung gelingt, Gewicht zu verlieren, ist der Erfolg danach leider oft nicht von Dauer.
Reis-Diät
Gegessen wird in erster Linie Reis mit Obst, Gemüse oder etwas Fisch oder Fleisch, dazu gibt es Mineralwasser, Kräutertees, Gemüsesäfte und ab und zu ein Weinschorle. Der Körper erhält alle lebensnotwendigen Vitamine und Mineralstoffe. Kritik: auf Dauer kann es eintönig werden, immer Reis zu essen.
Schalttage
Je nach Bedarf werden 1 x die Woche oder 1-2 x im Monat nur Obst oder Reis (ohne Salz) gegessen oder Obst- und Gemüsesäfte getrunken. Außerdem sind Kräutertees und Mineralwasser erlaubt. Mit dieser „Diät“ kann das Gewicht gut gehalten bzw. eine geringe Gewichtsreduktion erzielt werden. Â
Empfehlung
- Eine ausgewogene Mischkost garantiert dabei die Versorgung mit lebensnotwendigen Mineralien und Vitaminen. Vollwertige Lebensmittel und die Zufuhr von ausreichend Eiweiß kann das sprunghafte Ansteigen und Abfallen des Blutzuckerspiegels abmildern und damit Hungergefühlen und Fressattacken vorbeugen.
- Extreme Diäten, bei denen die Kalorienaufnahme 1.200 kcal am Tag unterschreitet, haben vielleicht kurzfristigen Erfolg, führen aber dauerhaft nur zu einem Jo-Jo-Effekt. Eine langfristige Reduzierung des Gewichts kann nur über die Umstellung der Ess- und Lebensgewohnheiten gelingen.
Die Nährstoffrelation sollte folgendermaßen aussehen: Kohlenhydrate: 50 – 60%, Eiweiß 10-15%, Fett: 25-30%. - Eine wichtige Säule beim Thema Gewichtsreduktion ist die sportliche Bewegung. Während Ausdauersport die Verbrennung sofort anregt, kann Krafttraining die Muskeln mittel- und langfristig wachsen lassen. Muskeln sind „hungrig“ und verbrauchen auch in Ruhestellung Kalorien. Gut eignen sich Sportarten wie Nordic Walking, Radfahren, Skilanglauf, strammes Wandern. Nicht zuletzt spielt die Entspannung eine Rolle. Wer gelassen ist und einen guten Kontakt zu seinem Körper hat, wird weniger ungesundes „Nervenfutter“ benötigen. Gut geeignet sind Progressive Muskelentspannung, Yoga, Qi Gong, Autogenes Training, Meditation.
- Setzen Sie sich nicht unter Druck, eine gesunde Gewichtsabnahme erfolgt langsam, dabei verlieren Sie in der Woche nicht mehr als ein bis maximal zwei Pfund.
- Suchen Sie sich professionelle Unterstützung bei einem Arzt oder Ernährungsberater.
- Suchen Sie sich veränderungsfreudige Leidgenossen. Manchmal geht es leichter mit Gleichgesinnten, dann steigt die Motivation, wirklich etwas zu verändern.
- Bei Vorliegen von gesundheitlichen Problemen und chronischen Krankheiten sollte auf jeden Fall der behandelnde Arzt miteinbezogen werden.
Falls Sie das Thema Gewichtsabnahme angehen wollen, wünschen wir Ihnen viel Erfolg und Durchhaltevermögen!
Weiterführende Informationen: www.dge.de